Tips voor gezond werken thuis en aan de balie

Werkt u vaak thuis of werkt u aan de balie? Dan zit u waarschijnlijk veel achter uw computer. Het is dan belangrijk om klachten als kramp en last van nek, rug of armen te voorkomen. De belangrijkste tips om gezond te werken zijn:

Bekijk ook de 9 snelle tips voor gezond werken.

Bespreek regelmatig met uw collega's en met uw leidinggevende hoe u thuiswerken ervaart en wissel tips uit.

Voorkomen van klachten aan armen, nek, schouders en rug

Als u lang in dezelfde houding werkt of langdurig werkzaamheden doet met veel dezelfde bewegingen, kunt u klachten krijgen in armen, nek, schouders en/of rug (KANS, voorheen RSI). De klachten kunnen ontstaan door computerwerk met het vele typen en klikken met de muis, maar ook door balie- of laboratoriumwerk.

Wat zijn de klachten?

Het gaat om klachten als: regelmatige of langdurige pijn, tintelingen, een doof gevoel en/of stijfheid. De verschijnselen treden op in de nek, bovenrug, schouders, armen, ellebogen, polsen en/of handen. De klachten maken het u moeilijk of onmogelijk bepaalde handelingen of activiteiten uit te voeren.

Slechte of gespannen houding

De kans op gezondheidsklachten neemt toe bij een slechte of gespannen lichaamshouding. Voorbeelden van slechte werkhoudingen zijn lang vooroverbuigen, lang werken met een gedraaide nek, werken met opgetrokken schouders, gebogen polsen of een verkrampte stand van de vingers. Hoge werkdruk en stress kunnen leiden tot gedrag dat gezondheidsklachten in de hand werkt: langer werken, minder of geen afwisseling, geen pauzes, snellere handelingen, ongunstiger werkhoudingen.

Goede werkplek en goede houding

Bij voorkeur werkt u met een bureau en een bureaustoel in een lichte en weinig afleidende omgeving.

Goede zithouding

  • Ga rechtop en achter in de stoel zitten. Let op de strekking van de nek.
  • Schuif aan uw bureau of tafel aan.
  • Zorg dat de voeten plat op de grond staan. Zet zo nodig een krukje, kratje, doos, boek of iets dergelijks onder uw voeten.
  • Zorg dat uw knieën een hoek hebben van iets meer dan 90 graden; ze zijn wat lager dan de heupen.
  • Ontspan de schouders, zorg voor een rechte houding.
  • Laat de onderarmen op de tafel of de stoelleuning rusten in een hoek van ongeveer 90 graden. Leg eventueel een kussen op de stoel. Werken met opgetrokken schouders kan klachten veroorzaken.
  • Zorg dat het bovenste deel van het beeldscherm op ooghoogte staat.
  • Plaats het beeldscherm op een armlengte afstand.
  • Het toetsenbord ligt plat, de pootjes zijn ingeklapt.
  • Werkt u met een laptop? Sluit de laptop dan aan op een toetsenbord en een muis en zorg ervoor dat die dicht bij het lichaam liggen.
  • Gebruik vaker de sneltoetsen.

Bekijk de juiste zithouding.

Goed zicht op beeldscherm

Het beeldscherm moet op ooghoogte zijn. Met een laptopstandaard kunt u het beeldscherm op de gewenste hoogte zetten. Zo voorkomt u een verkeerde houding door een gebogen nek. Heeft u geen laptopstandaard, zet dan uw laptop op een stapel boeken, de printer, een doos of een andere verhoging. Vermijd reflecties op uw scherm, doe bijvoorbeeld een gordijn half dicht. Zorg dat u de details op het scherm goed ziet. Pas daarvoor de afstand en eventueel de scherminstelling van uw laptop aan. Zo nodig gebruikt u een beeldschermbril. Voor de beeldschermbril kunt u een gedeeltelijke vergoeding krijgen van uw werkgever.

Af en toe staand werken

Het is goed om zittend en staand werken af te wisselen. Door een grotere doos of krat onder uw laptop te zetten kunt u staand werken. Staand bellen is vaak ook goed mogelijk. Bekijk de juiste stahouding.

Baliewerkplek

Ook als u aan de balie werkt, zijn een goede zit- en stahouding belangrijk. Daarnaast moet de baliewerkplek aan specifieke eisen voldoen, zoals de hoogte van de balie, de reikafstanden en de afstand tot bezoekers. Bekijk de quick scan voor de baliewerkplek.

Veel bewegen

In normale werkomstandigheden staat u 2 à 3 keer per uur op en loopt u 2 à 3 minuten. In de thuissituatie, met mogelijk een minder goed ingerichte werkplek, is vaker bewegen zeer aan te raden. Sta regelmatig op om bijvoorbeeld wat te drinken te pakken of de trap op en neer te lopen.

Oefeningen

Eenvoudige oefeningen voor nek, rug en schouders zijn:

  • Doe alsof u appels plukt boven uw hoofd.
  • Schouders naar voren en naar achteren draaien.
  • Hoofd naar linker- en rechterschouder buigen.
  • Armen achter de rug, handen gevouwen en de borst oprekken.
  • Even lekker zwaaien.

Bekijk ook andere oefeningen.

9 snelle tips voor gezond werken

  1. Meer bewegen
    Beweging zorgt voor afwisseling en ontspanning. Zorg voor korte actieve pauzes en ga regelmatig minimaal 10 minuten achter de computer of laptop vandaan.
  2. Bouw op natuurlijke wijze beweging in
    Deel de werkzaamheden zo in dat het noodzakelijk is om regelmatig te bewegen. Neem eenvoudige maatregelen, zoals een printer op afstand plaatsen.
  3. Zorg voor een waarschuwingssignaal
    Achter het beeldscherm kunt u helemaal opgaan in uw werk. Een signaal om het werk even te onderbreken, is welkom. Laat het niet uw lichaam zijn die de signalen geeft, maar bijvoorbeeld pauzesoftware die aangeeft dat het tijd is even wat anders te gaan doen.
  4. Voorkom stress
    Wees gedreven om een klus te klaren, maar overdrijf niet.
  5. Gebruik uw computer verstandig
    Sluit de laptop op een vaste werkplek aan op een monitor, muis en toetsenbord. Gebruik vaker de functietoetsen. Plaats de muis dichtbij het lichaam bij veel muiswerk.
  6. Let op een goede werkhouding, ook thuis
    Bij een goede werkhouding zit u rechtop met rug, armen en voeten gesteund. Uw bovenbenen zijn horizontaal en de voeten plat op de grond of op een voetensteun. De schouders en armen zijn ontspannen, de armleuningen ter hoogte van het werkblad. Het beeldscherm staat recht voor u, op ooghoogte en op een afstand waarop alle details goed zichtbaar zijn. Zo nodig gebruikt u een beeldschermbril. Plaats het toetsenbord en de muis binnen handbereik.
  7. Zorg voor sport en ontspanning
    Het lichaam heeft beweging en rust nodig. Door sport en ontspanning is het lichaam minder kwetsbaar.
  8. Let op signalen van uw lichaam
    Het lichaam spreekt, wees alert op wat het te zeggen heeft.
  9. Zoek hulp bij klachten
    Ernstige klachten zijn te voorkomen door snelle herkenning en door direct maatregelen te nemen.

Klachten

Ervaart u klachten of heeft u zorgen over het ontstaan van klachten naar aanleiding van het thuiswerken? Geef dit aan bij uw leidinggevende en bespreek wat de mogelijkheden zijn.