Tips: beeldschermwerk

Werkt u vaak thuis of werkt u aan de balie? Dan zit u waarschijnlijk veel achter uw computer. Het is dan belangrijk om klachten als kramp en last van nek, rug of armen te voorkomen. De belangrijkste tips om gezond te werken zijn:

• Richt de werkplek goed in en let op een gezonde werkhouding.
• Beweeg regelmatig, ook achter de computer.

Als u lang in dezelfde houding werkt of langdurig werkzaamheden doet met veel dezelfde bewegingen, kunt u klachten krijgen in armen, nek, schouders en/of rug (KANS, voorheen RSI). De klachten kunnen ontstaan door computerwerk met het vele typen en klikken met de muis, maar ook door balie- of laboratoriumwerk.

Het gaat om klachten als: regelmatige of langdurige pijn, tintelingen, een doof gevoel en/of stijfheid. De verschijnselen treden op in de nek, bovenrug, schouders, armen, ellebogen, polsen en/of handen. De klachten maken het u moeilijk of onmogelijk bepaalde handelingen of activiteiten uit te voeren.

De kans op gezondheidsklachten neemt toe bij een slechte of gespannen lichaamshouding. Voorbeelden van slechte werkhoudingen zijn lang vooroverbuigen, lang werken met een gedraaide nek, werken met opgetrokken schouders, gebogen polsen of een verkrampte stand van de vingers. Hoge werkdruk en stress kunnen leiden tot gedrag dat gezondheidsklachten in de hand werkt: langer werken, minder of geen afwisseling, geen pauzes, snellere handelingen, ongunstiger werkhoudingen.

Bij voorkeur werkt u aan een bureau en zit u op een bureaustoel in een lichte en weinig afleidende omgeving.

• Begin altijd eerst met het instellen van de stoel .
• Ga rechtop en achter in de stoel zitten. Let op de strekking van de nek.
• Zorg dat de voeten plat en ontspannen op de grond staan.
• Zorg dat uw knieën een hoek hebben van iets meer dan 90 graden; ze zijn wat lager dan de heupen.
• Ontspan de schouders, zorg voor een rechte houding.
• Laat de onderarmen op de tafel of de armleggers rusten in een horizontale stand en een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van de bovenarmen. Let op dat de schouders ontspannen afhangen Werken met opgetrokken schouders kan klachten veroorzaken.
• Als u de stoel heeft ingesteld, schuift u aan het bureau of tafel aan.
• Stel de werkhoogte van het bureau zo in dat deze ongeveer overeenkomt met de hoogte van de armleggers. Als uw bureau niet in hoogte is te verstellen en de hoogte is te hoog, zet dan  zo nodig een voetensteun onder uw voeten.
• Zorg dat het bovenste deel van het beeldscherm op ooghoogte staat.
• Plaats het beeldscherm op een armlengte afstand.
• Het toetsenbord ligt bij voorkeur plat, de pootjes zijn ingeklapt.
• Werkt u met een laptop? Sluit de laptop dan aan op een apart toetsenbord en muis en zorg ervoor dat die dicht bij het lichaam liggen.
• Gebruik vaker de sneltoetsen.

Bekijk de juiste zithouding.

Het beeldscherm moet op ooghoogte staan ingesteld. Werkt u met een laptop, dan kunt u een  laptopstandaard gebruiken om het beeldscherm op de gewenste hoogte te zetten. Zo voorkomt u een verkeerde houding door een gebogen nek. Heeft u geen laptopstandaard, zet dan uw laptop op een stapel boeken, een doos of een andere verhoging. Vermijd reflecties op uw scherm, doe bijvoorbeeld een gordijn half dicht. Zorg dat u de details op het scherm goed ziet. Pas daarvoor de afstand en eventueel de scherminstelling van uw laptop aan. Zo nodig gebruikt u een beeldschermbril. Voor de beeldschermbril kunt u een gedeeltelijke vergoeding krijgen van uw werkgever.

Het is goed om zittend en staand werken af te wisselen. Staand bellen is vaak ook goed mogelijk. Bekijk de juiste stahouding.

Ook als u aan de balie werkt, zijn een goede zit- en stahouding belangrijk. Daarnaast moet de baliewerkplek aan specifieke eisen voldoen, zoals de hoogte van de balie, de reikafstanden en de afstand tot bezoekers. Bekijk de quick scan voor de baliewerkplek.

In normale werkomstandigheden staat u 2 à 3 keer per uur op en loopt u 2 à 3 minuten. In de thuissituatie, met mogelijk een minder goed ingerichte werkplek, is vaker bewegen zeer aan te raden. Sta regelmatig op om bijvoorbeeld wat te drinken te pakken of de trap op en neer te lopen. Wandelinspiratie nodig, zet ook de stap, de app Ommetje van Erik Scherder

Eenvoudige oefeningen voor nek, rug en schouders zijn:

• Doe alsof u appels plukt boven uw hoofd.
• Schouders naar voren en naar achteren draaien.
• Hoofd naar linker- en rechterschouder buigen.
• Armen achter de rug, handen gevouwen en de borst oprekken.
• Even lekker zwaaien.

Bekijk ook andere oefeningen.

Ervaart u klachten of heeft u zorgen over het ontstaan van klachten naar aanleiding van het thuiswerken? Geef dit aan bij uw leidinggevende en bespreek wat de mogelijkheden zijn. Denk hierbij aan beeldschermbril, hulp vragen bij de ergocoach, scholing.

Naast bovenstaande maatregelen kan ook gebruikgemaakt worden van pauzesoftware. Dit zijn programma’s die waarschuwen als u te lang achter elkaar met beeldschermwerk bezig bent. Afhankelijk van het soort programma wordt men dan min of meer gedwongen (even) te stoppen. De software herinnert om pauzes te nemen en instrueert om met gerichte (ergonomische) oefeningen aan de slag te gaan.

Het gevolg is, minder fysieke ongemakken door betere bloedcirculatie, verlaging van stress door even te ontspannen en meer frisse energie.

Hier zijn vele mogelijkheden en aanbieders in. Ga in overleg met uw werkgever of dit een toepassing voor uw organisatie is.